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・・・・・経営の現場から・・・・・
【成岡マネジメントレター】（毎週月曜日発行）
第946回配信分2022年06月13日発行
70歳からの健康法その２
〜できる運動を継続する〜
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＜はじめに＞
・今週も健康に関する話題を提供したいと思う。前回は、自身の食生活を子細
に書いたので、今週は身体を動かす運動編をお届けする。運動に関しては個人
差が相当あり、必ずしもみんながみんな、同じである必要はない。できること
を続ければいいし、程度の差も大きいだろう。決して闇雲に頑張る必要はな
く、食事と一緒でシンプルに考えて、継続できる範囲で続けられることを選択
すべきだ。なにも、今からプロになるのでもないし、試合に出て勝利を目指す
のでもない。健康を維持するために、いかに気軽に継続できるかが大事だ。１
か月や数か月続けても、意味がない。また、気温は夏場高く汗が非常に多く出
る。冬場は寒く、防寒の工夫が要る。いずれもやっかいだが、これをいやと思
わず、どういう工夫をすれば対応できるか、続けられるかを考えるのが楽しく
ならないといけない。

・とりあえず、毎日継続できるのは朝のランニングしかない。朝の時間は、唯
一自分自身でコントロールできる時間なのだ。前の晩、いくら遅く帰っても、
次の朝、いくら早く出発しても、とにかく毎朝走ると決めたら、とことん続け
る意志の強さが要る。遠方に出張で行っても、必ずランニングする道具は一式
持参する。冬場はそのため荷物が非常にかさ高くなる。たった一泊の出張なの
に、キャリーバックに満杯グッズを詰めて持ち込むことになる。同伴者がびっ
くりして、海外旅行に行くのと違いますよと、笑われたこともある。しかし、
冬場早朝に走るには、それなりの道具立てが要る。上下のスウェットはもちろ
んのこと、手袋やカイロなどの防寒グッズが要る。意外と重要なのは、小さな
携帯懐中電灯。朝早い時間では、まだ外は真っ暗なので、知らない土地では懐
中電灯は必須のアイテムだ。

・走る前に飲むスポーツドリンクも要る。約100mlは必要なので、ほとんどPET
ボトルに入れて持ち込む。着替えて、スポーツドリンクを飲んで、それから簡
単な体操とストレッチをする。それなりの場所も要るし、時間もかかる。ビジ
ネスホテルの狭い部屋では難しいこともあり、その際は先に外へ出て駐車場な
どで体操をする。年齢がいくと、筋肉や関節が固くなっているから、この準備
運動とストレッチは重要だ。着替えから体操、ストレッチまでで、約10分から
15分くらいかかる。そこから、おもむろに走り出す。コースは曜日によってお
およそ決めてある。月曜日はこの方向、火曜日はこちらと、毎日同じところを
走っているとマンネリになる。日中に走るコースを決めるための下見も必要
だ。足元が暗い冬場の場合も考慮し、街灯のないあまり暗いところは避ける。

＜毎日やると異常に気が付く＞
・30分ほどのランニングの間は、携帯ラジオでNHKのラジオ番組を聞きながら
走る。なにもせずに、ただ黙って走るのは無駄のような気がして、比較的上等
の携帯ラジオを聴きながら走る。重さが軽いラジオでないといけないので、薄
くてコンパクトなラジオを買ってある。朝の早いうちの番組は結構面白い。健
康に関する番組もあれば、世界各地に散らばるレポーターからのなまのお話し
もある。昆虫や動物に関するもの、食材に関するものなど、曜日によって特集
番組などもある。30年近く聞いていると、番組でその時間がわかる。この曜日
のこの番組は、何時からの時間帯だから、いま少し遅いとか早いとかもわか
る。もちろん時事ニュースやスポーツニュースもある。30分と素振りの10分聞
けば、おおよそ社会の動きがわかる。

・30分ほど走って戻ったら、クールダウンを兼ねてバットの素振りを100回や
る。50回力を入れて振って、小休止。休んでいる間に、逆方向にゆっくりと
バットを大きな弧を描くように10回振る。この逆回りをしておかないと、一方
だけに筋肉使用が偏るとよくない。50回右向きに振って、10回ゆっくり左向き
に大きく弧を描いて振る。これを２セット繰り返して終わり。この素振りは筋
肉のための運動と、お腹周りの脂肪を燃焼さすためだ。雨でランニングができ
ないときや、地下鉄の階段上りしかできない日は、この素振りの回数を２倍か
ら３倍に増やす。300回振ると、左手の親指の付け根の辺りにマメができてつ
ぶれることもある。元来、手袋をしないのでさすがに300回続けてやると、左
手の皮が悲鳴をあげる。夏に300回バットを振ると、相当の運動量になる。い
い汗だ。

・食事の前に、10分くらいかけてシャワーの後に筋トレをする。足首を固定し
て腹筋を100回。腕立て伏せを30回。寝転がって、背筋を50回。片側3kgのダン
ベルで上腕筋を100回と、首の上まで持ち上げる運動を50回。胸の前で左右に
開閉する動作を50回。冬は特に問題ないが、これから夏場にかけて室内の温度
も25度を超えてくると、これだけでも相当汗が出る。２回シャワーを浴びるの
は時間のムダだから、夏場は先に筋トレをしてからシャワーを浴びることも多
い。筋トレのいいのは、筋肉をつけることが目的ではなく、同じ動作をするこ
とで、どれくらい筋肉が衰えているかを知ることができる。先月は、なんとも
なくできた筋トレが、どうも今月は100回にならないうちにきつくなる。ダン
ベルの重さの感じ方が異なる。背筋運動をするときに、背中に痛みを感じる、
など異常に気が付く。早めに体内の異常の症状と兆候がわかる効果がある。

＜自転車とテニス＞
・通勤に関しては、以前は自転車で行っていた。自転車といってもママチャリ
ではなく、れっきとしたクロスバイク。GIANT製の結構上等で、前ギアで３
段、後ろギアで７段、合計21段の変則が可能だ。なにより、フレームが滅茶苦
茶軽い。お値段も結構高く、原付バイク１台分くらいの値段がする。しかし、
一度買えば最低５年、丁寧に乗れば10年乗れる。住んでいるマンションから四
条烏丸までほとんど平坦なので、全く足に負担は感じない。以前は、ドロップ
ハンドルのロードバイクに乗っていたが、ある女性から背広を着てロードバイ
クに乗るのは、逆に格好悪いと指摘されて、クロスバイクに乗り換えた。ロー
ドバイクは、土曜日、日曜日の週末に長い距離を走るとき専用に乗っている。
ヘルメットを装着し、晴天の自転車ロードを疾走するのは、たまらない。

・軽くて、スピードが出るだけに、手入れも結構時間をかけてやっている。２
週間に１回は、チェーンを磨き、油をさして、空気を入れる。ほっておいても
徐々にタイヤの空気は抜けるので、必ず２週間に１回は補充をする。走れば走
るほど、チェーンは汚れるので、まず潤滑油で汚れを落とし、別の油で注油す
る。自転車が２台あるので、30分ほど時間をかけてメンテナンスすると、これ
だけで１時間はかかる。真夏の炎天下で行うと、これだけでも大汗をかくこと
になる。そして２年くらいに１回は、買ったショップに持ち込んでオーバー
ホールを行ってもらう。ブレーキ、チェーン、ギア、スポーク、ディレーラー
など主要なパーツに異常がないかを点検してもらう。プロショップに持ちこん
で数日預けての、車なら車検のような点検とメンテをしてもらう。結構コスト
もかかる。しかし、夏の琵琶湖１周ロードにはメンテンスは欠かせない。

・あとは、テニスと500歳野球に時間がある限り参加する。テニスは京都リ
サーチパークに会社のある仲間で組織する、KRPテニスクラブに所属してい
る。リーダーの伊藤さんと二人で10年以上前に立ち上げたテニスクラブだが、
現在残ってやっているメンバーは10名くらい。月に２回土曜日の午前中、西院
の市営コートを予約して６名前後が集まり、ワイワイガヤガヤやっている。30
代から70代までの男子が中心で、試合中心だが人数が多いと練習メニューもこ
なしている。一昨年は京都市の大会にもダブルスで参加した。そんなに強烈な
ドライブの球は打てないが、こと試合となると強い球を打つから勝てるという
わけでもない。試合は試合で、勝つためのコツがある。要するに、相手が取り
にくい、打ちにくいところに打てばいいので、強い球を毎回打つ必要はない。
なので、意外と若いペアに勝つことも多い。

＜無料のフィットネス階段登り＞
・昨年の秋に、近くの大手フィットネスクラブにお試し入会した。家族が入会
して、紹介された者は３か月無料になるので、試しに入ってみた。通算６か月
いたが、あまりコストパーフォーマンスが良くないと感じたので、退会した。
成岡はほとんど身体を動かすのは、アウトドアだ。インドアでランニングマシ
ンを使ってランニングするというのは、どうも性に合わない。その施設はお風
呂が売りだったが、お風呂だけなら近所の銭湯に行けばいい。ランニングは外
を走ればいい。というわけで、コストに見合わないと思ったので、短期間でや
めてしまった。その代わり、隔週で週末には近所の銭湯で、サウナに出たり
入ったりを繰り返すこととした。サウナと水風呂を交互に入り、水風呂を出て
から５分間深呼吸して、体温を整える。これを５回繰り返すと、交感神経と副
交感神経が交互に刺激されて、ストレスが解消し、気分がさっぱりする。450
円でこのような気分になれれば、最高だ。

・意外と効果のある運動は、階段だ。現在住んでいるマンションは、地下鉄の
駅の真上にあり、４月からは自転車をあまり使わず、地下鉄で動いている。地
下鉄東西線は、赤字の元凶のように言われているが、自分にとってはいいフィ
ジカルトレーニングの場だ。まず、出入り口から改札口まで、階段が約100段
ある。改札口からホームまで、さらに50段。自宅のドアを出てから、乗車まで
に150段くらいの階段を下りる。烏丸御池の駅で東西線から烏丸線に乗り換え
るのに、50段。四条に着いてから、改札口まで70段。改札口を出てからさらに
20段くらい。都合、自宅ドアを出てからオフィスに着くまでに、300段くらい
の階段を下りて上がっている。これを一切エレベーター、エスカレーターを使
わず、１段飛ばしでゆっくり上がるだけで相当の運動量になる。いくらリュッ
クが重たくても、カバンが重たくても、可能な限りエレベーターやエスカレー
ターは使わない。無料のフィットネスクラブだ。

・500歳野球は３月と９月に公式戦のトーナメントがあり、その約２か月前か
ら母校のグランドで毎週日曜日の15時から２時間練習する。しかし、負けると
途端に練習は中止になるから、あまり継続して野球をやっている感覚がない。
ゴルフも終日時間がつぶれるので、最近は年に数回もしていない。そもそも
我々のゴルフは運動とは言い難い。大人の遠足のようなものだ。年齢を数え、
高齢になると、動くのが億劫になり、有酸素運動をしなくなる。とにかく、体
力、気力を維持して、健康体でいられるには、継続して有酸素運動を常に心が
けていないといけない。毎日、毎朝、30分走って、筋トレして、ストレッチし
て、階段を300段上下するだけでも結構効果があるはずだ。毎日やっている
と、異常があるとすぐに気が付く。昨日何気なくできたことが、今日は非常に
辛い。それは、どこかの異常信号、異常シグナルのはずだ。症状と兆候を早め
に察知することは、大事なことだ。